现如今

运动场上、健身房里

积极锻炼的女性绝不少于男性

然而，男女先天性的生理差异

决定了运动方式亦“男女有别”

今天为女性朋友送上一份

正确的运动指南

祝天下女性朋友三八节快乐

永远健康年轻！

PART.01不同年龄段的女性如何锻炼？ 

12-18岁

（适合中等强度运动）

这个年龄段属于女性的发育生长期，也是身高和身型发育的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和骨密度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加跑步、游泳、球类等各种不同类型的运动，并养成良好的运动、饮食和作息习惯，积攒健康资本。

18-30岁

（适合中、高强度运动）

此时女性身体发育已经成熟，属于生活和事业发展期，同时，身体功能正处于鼎盛时期，是一个雕塑体型、运动塑身的绝佳阶段，可选择各类有氧运动增加体能，配合无氧力量训练塑造身体线条。

30-50岁

（适合中、低强度运动）

这时女性大多开始平衡家庭和生活，围着父母和孩子转，往往会忽略自己的身体状况，运动能力也有所下降。这个年龄段与20岁时相比，骨骼肌的可训练性下降了25%，但仍可以选择低冲击的训练项目来增加身体的协调性，如游泳、瑜伽、快走、慢跑等运动，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。此外，在这个阶段保持好身材和体能，也能很好地缓解来自各方面的心理压力和焦虑情绪，对老年病的预防起到关键作用。

50岁以上

（根据自身运动能力进行运动）

50岁以上的女性主要是保护身体的机能运行，以健康为主。这个年龄段女性的各项功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。更加适宜参加群体性项目，多交流，缓解烦躁情绪。可适当增加力量训练，如器械训练、哑铃等，防止肌肉萎缩，减缓骨流失速度。

PART.02在办公室久坐的女性，如何锻炼？

现在职场女性比较常见的问题是由于久坐而引起的颈肩腰腿痛、身体姿态问题。

而解决办法也很简单，下班回到家后做一些训练，比如拉伸练习，肌肉力量训练，来改善自身的疼痛、体态等相关问题，从而来提升女性自身的生活质量和自信力。

还可以通过普拉提、帕梅拉这样的复合型运动来解决由久坐久站和长时间低头等所引起的疼痛问题，特别是将普拉提结合呼吸训练，通过学习在普拉提训练中的呼吸技巧能够用于协助动作、增加练习的灵活性、提高心肺能力和提高专注力。在相关的训练中，结合一些呼吸技巧，呼气时更有利于核心的向内收缩，并有助于维持身体躯干的稳定。而在吸气时则更有助于躯干的伸展，以及双臂的外展和水平外展，有利于形成脊柱和四肢的延伸感，可以很好地缓解平时由于工作积累的肌肉疲劳。

PART.03女性正确的运动补水方式

由于女性生理结构与男性不同，所以女性在运动补水时的方式也不应按照“男性版本”来作为依据。

那么女性正确的运动补水方式应该是怎样的？

斯黛茜·西姆斯(Stacy Sims)曾经是一名职业女子运动员，她曾经在2002年冰岛铁人三项赛中遭遇过一次严重的身体不适，包括头疼，脱水感和身体肿胀，补充点配发的运动饮料和电解质药片对她完全无效，最终她因为严重的低血钠症状而被迫退赛。

而许多女性运动员或者健身爱好者，也都遭遇过低血钠症状，然而这些患者大多也在锻炼中遵循运动指南，饮用过各种各样的运动饮料用以补充微量元素和电解质，那么问题在哪里？

在后来投身运动生理学研究后，西姆斯找到了答案：当时自己正在生理周期的中段，雌性激素水平急剧上升，导致体温急剧上升。同时，不断攀升的黄体酮水平，使得血液中的钠元素加速流失。

“水合作用对于在生理周期前半段坚持运动，尤其是在高温下进行锻炼的女性至关重。”西姆斯说。

建议：对于那些在生理期前半段，依旧需要坚持锻炼的女性来说，正确的方法是选择那些糖分含量大概在3%到4%，含钠量超过1500毫克/250毫升的产品，实际上，不少女性运动生理专家和健身达人已经号召健身爱好者按照科学配方在家自制运动补充饮品。

当然

女性如果处于生理期的阶段

建议还是减少运动的量及强度

或者直接暂停运动

因生理期的女性

各方面的身体机能都较平时差

盲目运动和增加运动量

会引起一些健康的问题